Нормальная (адаптивная) тревога связана с угрожающей ситуацией, усиливается при повышении ее субъективной значимости, возрастает в условиях дефицита времени и информации. Адаптивная тревога, как правило, - преходящее состояние, и оно серьезно не нарушает деятельность человека. Нормальная тревога субъективно переживается как неприятное чувство психологического дискомфорта, связанного с неопределенностью перспектив. Наиболее частые проявления нормальной тревоги – напряженность, сомнения и неприятные предчувствия.

Патологическая тревога. При различных вариантах патологической тревоги эти переживания обычно приобретают дополнительные черты: чувство собственной беспомощности, ощущение надвигающейся опасности, напряженное и физически истощающее ожидание неприятностей, овладевающие сознанием озабоченность, колебания и сомнения.

В зависимости от условий возникновения и характера проявления выделяют три основных типа болезненной патологической тревоги: приступообразную, постоянную (хроническую) и постстрессовую (реактивную). Наиболее часто встречается постоянная тревога.

Экспресс-диагностика тревожности

При тревожных состояниях могут наблюдаться различные симптомы:

- нервозность или беспокойство;

- быстрое утомление во время привычной активности;

- ощущение усталости при том же уровне активности;

- нарушение концентрации или ощущение отсутствия мыслей в голове;

- мышечное напряжение и боли в мышцах;

- дрожь в теле;

- проблемы со сном (проблема с засыпанием, беспокойный сон, отсутствие сна, отсутствие ощущения отдыха после сна);

- нарушение аппетита;

- головокружение и/или головная боль;

- ступор или, наоборот, эмоциональное возбуждение;

- учащенное сердцебиение;

- ощущение удушья;

- желудочно-кишечные расстройства;

- усиление потоотделения (не связанное с жарой).

Проверьте эти симптомы у себя. Посчитайте их количество и определите свой уровень тревоги.

Низкий <5

Средний 5−10

Высокий >11*

*При высоком уровне тревоги обращайтесь к врачу-психиатру или психотерапевту.

Как справиться с низким и средним уровнем тревоги?

• Помогайте не себе, помогайте окружающим! Альтруизм — это древняя система защиты человека. Через помощь вы почувствуете себя нужным и сопричастным к миру.
• Составьте график на день. Включите в него все виды активности: работу, еду, отдых и… время для тревоги! Сознательно выделите себе 15 минут, чтобы: думать о тревожащих событиях/читать новостную ленту/обсуждать ситуацию.
• Не забудьте про физическую активность. Спорт повышает уровень серотонина и снижает уровень адреналина и норадрелина.
• Общайтесь с людьми, не изолируйтесь. Обратная связь и поддержка других дают нам внутренний ресурс.
• Включите чувство юмора. Оно поможет посмотреть на ситуацию под другим углом и сделать свои страхи менее страшными.

Что нельзя делать при тревоге?

• Продумывать негативные сценарии развития ситуации.
• «Метаться» от дела к делу.

Что нужно делать при тревоге?

• Сказать себе «Стоп!»
• Сесть.
• Собраться с мыслями.
• Сконцентрироваться на дыхании и мышечных ощущениях.

Практика для спокойствия от клинического психолога

Сделайте это:

• Найдите спокойное уединенное место и удобно в нем расположитесь.
• Прикройте глаза.
• Сосредоточьтесь на дыхании: делайте вдох и выдох на четыре счёта.
• Посидите так 3−5 минут.
• Обратите внимание на мышечные ощущения. «Просканируйте» тело и найдите область напряжения, попробуйте усилием мысли расслабить эту область.

Сложная когнитивная деятельность - учёба или работа, - очень ценное состояние. Постарайтесь не отвлекаться в эти моменты на посторонние вещи. Но помните, что совсем не читать новостей и помещать себя в информационный вакуум — тоже неконструктивно.

Как поддержать близких?

Очень важно:

• Не оставаться наедине со своей тревогой и не оставлять наедине с ней своих друзей и родных.
• Делиться своими страхами и переживаниями с близкими людьми. Обсуждать их.
• Заботиться о значимых близких. Поддерживать их словами. Это снизит и ваш уровень тревоги тоже. Если мы поддерживаем других, то чувствуем свою силу и способность справиться с происходящим.
• Фокусироваться на важном для семьи, помнить о банальных домашних делах. Что бы ни происходило, нам всем нужно есть, спать, ходить на работу и учёбу.
• Обсуждать острые темы с осторожностью. Конфликт поколений всегда был и будет. Даже на уровне семьи мы расходимся в политических взглядах.
• Заниматься рутинными вещами. Предложите вместе разобрать шкаф или сходить за покупками, поиграть в настольную игру или прогуляться.

Сейчас мы контролируем только свои действия. Поэтому старайтесь делать всё, чтобы снизить тревожность – и свою, и близких. Монотонная работа может оказать терапевтический эффект, а совместная рутинная деятельность нормализовать дыхание.

Как бороться со страхом неопределенности и тревогой за будущее?

Происходящее в мире уже сказалось на многих. Мы мечтаем, планируем, ставим цели, и когда всё разрушается - это сильно бьёт по нам. Здесь не поможет банальный совет «отпустите свои переживания». Сейчас вам нужно не бороться с тревогой, а уделять внимание ясности своего сознания. Несколько советов о том, как этого добиться:

• Примите свои эмоции и проживите их. Любые ваши чувства нормальны.
• Постарайтесь перейти к разуму. Здесь поможет «функциональная регуляция» - любые практики, дыхательные упражнения и медитации.
• Замените стратегическое планирование на тактическое. Поставьте небольшие цели, которых вы можете достигнуть в скором времени. Достигнуть и порадоваться этому!
• Развивайте гибкость и вариативность целей. Чтобы вы всегда смогли «переобуться».
• Если вас это успокаивает, спланируйте ближайшее будущее и свои действия «в крайних случаях».

Помните, что вы не просто ваше тело. И не просто ваш ум. Организм человека — уникальная система, где всё взаимосвязано. Лучшее, что вы можете сейчас сделать — позаботиться о ясности ума и здоровье тела.

Настало время, когда самые простые и незначительные действия могут изменить ваше внутреннее состояние.